魔坊生機工坊。mami的魔法廚房

製作清爽營養的地中海風油醋藜麥沙拉非常簡單，

核心秘訣在於將藜麥與水以 1:1 的比例

蒸熟並完全放涼，

這樣口感才會保持彈牙不軟爛。

這道料理富含植物性蛋白質與膳食纖維，

不管是當作減脂主食或夏日輕食都非常適合。

地中海風油醋藜麥沙拉

🛠️ 食材

此份量約為 1-2 人份，可依個人喜好調整配菜。

• 沙拉基底：藜麥 0.5 杯（白藜、紅藜或三色藜皆可）、清水 0.5 杯。
• 繽紛配料：小番茄 6-8 顆（對切）、小黃瓜半條（切丁）、黃/紅甜椒各 1/4 個（切丁）、玉米粒、熟毛豆仁或鷹嘴豆適量。
• 風味點綴：紫洋蔥 1/8 個（切細丁）、酪梨半顆（切塊，選填）。
• 經典油醋醬：初榨橄欖油 3 大匙、新鮮檸檬汁 1 大匙、鹽巴 1/2 小匙、黑胡椒粉少許、蜂蜜 1 小匙（增添風味用）。

🍳 步驟

1. 澈底清洗藜麥：
   藜麥表面含有天然「皂素」帶有苦味。請將藜麥放入細網篩中，用清水反覆搓洗沖水，直到泡泡變少為止。 [1]
2. 蒸煮與冷卻：
   將洗淨的藜麥與 0.5 杯水放入電鍋內鍋，外鍋加 1 杯水蒸煮。開關跳起後燜 5 分鐘，接著用叉子撥鬆，盛出完全放涼。（判斷熟度技巧：看到藜麥外圈冒出白白透明的「小尾巴」胚芽即代表熟透。）
3. 炒雞胸肉碎:
   雞胸肉先用鹽.黑胡椒.橄欖油醃一下(或是可以再加入孜然粉.匈利紅椒粉等)
   熱鍋下油，直接倒入醃好的絞肉。
   用鍋鏟快速將絞肉炒散、炒碎，直到肉質完全變白熟透。
   起鍋瀝乾多餘油水，放涼備用。
   
4. 準備配料：
   在等待藜麥冷卻時，將小番茄、小黃瓜、甜椒、紫洋蔥依序切丁備用。毛豆仁若非即食，需先用熱水燙熟後撈起瀝乾放涼。
5. 調製靈魂醬汁：
   取一個小碗，將橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒、蜂蜜混合，用湯匙或攪拌器快速攪拌，直到液體呈現微濃稠的乳化狀態。
   
6. 組合與低速翻拌：
   準備一個大碗，先放入完全冷卻的藜麥打底，接著倒入雞胸肉碎及所有切好的蔬菜丁。將油醋醬均勻淋在食材上，由下往上輕輕翻拌，讓每顆藜麥與蔬菜都均勻沾裹上醬汁。
   
   
   

💡 美味升級與保存秘訣

• 進階蛋白質：想讓營養更均衡，可以加入熟蝦仁或水煮蛋，飽足感大加分。
• 最佳享用時機：拌好後的沙拉可以直接吃，但建議蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏 30 分鐘到 1 小時。冷藏後食材會更入味，冰冰涼涼的口感在夏天吃特別消暑。
• 保存期限：做好的藜麥沙拉用密封盒冷藏保存，約可存放 2-3 天，非常適合當作上班族的預備便當。