擋不住的優格魅力
吃優格、做優格近來蔚為風潮，
究竟這個被回教信徒稱為「先知的飲料」、法國人譽為「長壽牛乳」的乳品，對身體有什麼功效？該怎麼健康吃優格？
作者：張曉卉
進入盛夏，乳品市場也隨著氣溫升高而熱鬧滾滾。迥異於往昔以鮮乳為主流，這幾年最發燒的乳品非優格莫屬。
說實在的，吃起來酸酸的優格，並非老祖宗留給我們的傳統食物。不過拜近幾年健康意識抬頭，以及商家將優格包裝出百變風貌，從低脂到綠茶、從果粒到冰沙、從AB菌到晶球，讓台灣人也漸漸接受這種舶來食品，去年國內的鮮乳市場只成長1％，而優酪乳卻大幅成長50％以上，市場規模約25億元。
其實優格在世界上早已是熱門健康食品。目前全世界超過30％人口，經常性的食用優格製品，估計每人每年平均攝取2公升的優格。
先知的飲料
從古代文獻得知，優格的歷史至少有4千年。據說居住於巴爾幹半島的保加利亞人，將羊奶注入瓦罐中自然發酵成酸乳，是世人公認的優格發源地。現今所稱的「優格」（Yogurt），字源為土耳其語jugurt（酸乳酪）而來。
基督教、回教和佛教等世界三大宗教的經文都有優格的紀錄，可見優格的歷史長遠，且被視為神聖的飲品。《舊約聖經》記載，猶太人祖先亞伯拉罕曾以優酪乳和新鮮牛奶，款待上帝所派的3位天使，亞伯拉罕本人也常食優格而長壽。《舊約聖經》還寫道，優格是唯一真神耶和華賜給民眾的食物，耶穌基督也曾飲用優格。
回教始祖穆罕默德在傳教時，不但食用優格，且告訴生病信徒：「這是神賜的靈藥，可療癒疾病。」至今回教國家人民稱優格為「先知的飲料」。佛教《涅槃經》記載，從牛擠出乳，由乳製成酪，再以酪熟成酥，最後把酥萃成醍醐。醍醐即是乳糜，也就是優格。傳說釋迦牟尼在修道苦行時體力衰竭倒臥印度恆河邊，被牧羊女救起，每天供養乳糜而挽回一命，日後悟道成佛。
16世紀文藝復興時期，法國君王法蘭西斯一世在位時，遍尋長生不老藥而不可得。爾後打聽到君士坦丁堡有種增進活力且延年益壽的秘方，於是命人將這秘方帶進宮廷。其實這秘方就是優格菌種，這也是優格傳入法國的緣起。至今，法國人仍稱優格為「長壽牛乳」。
百歲人瑞的長壽秘訣？
優格與人類的淵源雖已數千年，但真正為人熟知且大力提倡，始於20世紀初。
1908年諾貝爾醫學獎得主、蘇俄動物學家梅特尼卡夫（Metchnikoff）至保加利亞旅遊，發現當地有許多百歲人瑞，於是他著手研究保加利亞居民生活習性，得知居民常喝大量優格，因此認為優格裡的乳酸菌能在腸道中生存且大量繁殖，並能抑制腸內腐敗菌的增殖與毒素，防止動脈硬化和延緩老化。這發現讓梅特尼卡夫大為興奮，身體力行並推薦親友吃優格，然而在1920年卻發現，他所聲稱的「長生不老靈藥」所含的保加利亞菌，會在消化道中被殲滅，所以懷疑優格可以長壽的可能性。
幸而近20年不斷地研究和臨床實驗，終於平反乳酸菌冤屈。微生物學家證實乳酸菌分類中的A菌（嗜酸乳桿菌Lacobacillus acidophilus）、B菌（雙叉乳桿菌L. bifidus）和C菌（乾酸乳桿菌L. casei）等活菌可以存活或吸附在腸道中，增強世人對乳酸菌效用的信心，即使是死菌也具有和纖維一樣的功能，可以淨化腸道。
由於優格是以牛乳為原料，因此牛奶所含的營養成分，包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12，以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，優格通通都有，而且因乳酸菌的作用，會產生更多的維生素B群。
台大畜產系暨食品科技研究所教授林慶文在其著作《奇妙的優酪乳》一書提及，優格因為伴有乳酸發酵，牛奶裡的酪蛋白被分解成比較小的胺基酸，所以比牛奶容易吸收。此外，優格所形成的脂肪粒子比牛奶更細，易於人體消化吸收，因此脂肪代謝比牛奶更容易，加上優格的脂肪酸受乳酸菌分解，形成更小分子的脂肪，而揮發出吸引人的香味。
許多東方人因體質關係，缺乏乳糖分解酵素，一喝牛奶就會有腹脹、腹瀉等「乳糖不耐症」症狀，飲用優格則無此顧慮。因為優格在發酵過程中，有20～30％乳糖已經被分解，所以可以安心食用。
優格裡的乳酸可與鈣充分結合成乳酸鈣，酪蛋白（牛乳蛋白質）則可變成磷A，讓鈣呈現容易被吸收狀態，也促使腸子有效吸收。尤其優格還能將腸道裡的雙叉乳桿菌轉成維生素B群，一舉兩得，林慶文教授解釋。
多食優格的功效
●殺壞菌、生好菌
優格最珍貴之處是在它的活性乳酸菌。人體的腸道裡有上百種、總數超過100兆的細菌，當中有大腸菌、魏氏桿菌、葡萄球菌等有害菌，也有雙叉乳桿菌（就是比菲德氏菌）、乳酸桿菌等有益菌。有益菌和有害菌在腸道處於抗衡狀態。當益菌多，可以抑制有害菌生長，進而分解腸內腐敗物質，減少毒素產生。
成功大學醫學院病理系主任陳茂元的研究確實發現，多食優格可以抑制大腸桿菌滋生，減少腸胃道的有害菌種，進一步降低這些菌種分泌致癌物質的機率。陳茂元的研究小組對34位受試者進行26天試驗，結果發現，飲用優酪乳能改變腸道菌種生態，吃進體內的比菲德氏菌可存活8天，還能增加腸道裡好菌達10倍以上，好菌多，壞菌就不易繁衍。乳酸菌還能促進腸蠕動，可以預防或是改善便秘。
在主婦聯盟擔任義工的皮雕老師許淑昭，不但在家自製且經常飲用優格，出國旅行她更是不忘每天吃優格。因為旅遊期間，食宿不規律，吃優格可以讓她腸胃穩定、排便順暢。
●重整腸道消化功能
因為優格可以幫助腸道有益菌生長，對接受抗生素治療導致腸道裡的菌叢被消滅殆盡，因而飽受腹瀉之苦的病患，食用優格可以遞補腸內有益菌數量。
根據「美國腸胃科醫學會」的研究報告指出，優格可改善因服用抗生素所帶來腹瀉。研究者把202位19～94歲服用抗生素的患者分為兩組，一組每天吃16盎司優格，另一組沒有吃。結果吃優格的患者，拉肚子的有9％，總日數為18天；沒吃優格的患者，拉肚子的比例是19％，總天數多達46天。因此研究者建議病患，可在服用抗生素後2小時，攝食優格。
●降低膽固醇
優格還有降低膽固醇的功效。林慶文教授指出，美國與日本的研究都發現，腸道裡乳酸菌比較多的人，膽固醇值比較低；腸內乳酸菌少，膽固醇值較高。乳酸菌還具有幫助排泄體內脂肪的作用，因此認為可能扮演著預防動脈硬化的角色。
●強化免疫系統
優格不但能降低膽固醇，最新研究還顯示，優格可增強中老年人的免疫系統。
近期的《歐洲臨床營養期刊》一篇論文，由紐西蘭梅斯大學和加拿大紐芳蘭紀念大學合作的研究，將25位年過60歲受試者分為兩組，一組喝180㏄低脂鮮乳，另一組飲用同量優格，兩組都是一天2次、喝6星期。之後在3、6、12週時抽血，檢查和免疫功能相關的因子。結果發現，喝優格的受試者比喝牛乳的免疫功能增強許多，進而認為優格可以幫助免疫系統抗病毒和癌細胞的能力。
成大醫學院營養部主任彭巧珍就感受了優格增強免疫力的效用。在幾乎天天吃優格兩年多後，她發覺原本每年4、5次的大感冒不再犯，排便順暢。彭巧珍認為這都是因為腸道好菌增多，大腸養得比較健康，可以有效抑制有害菌數量，降低毒素進入身體機會，增強免疫力，減少發炎感染和罹患癌症的可能性。
●預防及減輕婦女陰道感染
對女性來說，食用優格還可以預防並減輕陰道感染。1992年美國紐約州長島猶太醫學中心的研究發現，對罹患陰道感染的婦女，每天給予1杯優格，半年內復發的情形遠少於沒有食用的婦女。
台北醫學院醫學系林松洲教授為文指出，乳酸菌在人體代謝後所產生的乳酸，會在女性生殖道堆積，讓陰道維持在PH5～5.5的較低酸鹼值，在偏酸的環境中，各種有害的病原菌便不易滋長，可以預防陰道感染。優格對身體有那麼多優點，怎麼吃最好？
聰明吃優格
●早晨吃比較好
太陽牧場生機食品本舖吳謙信以製作優格多年經驗指出，把優格當早餐吃，可以避免和其他食物混雜，而且腸胃是空的，能提供有益菌給腸道，刺激腸蠕動，讓排便順暢。
成大醫院營養部彭巧珍主任則建議，以每日該喝的牛奶量來攝取，早上空腹和睡前各1杯，因為乳品喝太多，蛋白質過量也不好。
●配水果吃最佳
台大食科所林慶文教授認為，優格的營養價值幾乎滿分，美中不足的是比較缺乏維生素C，因此優格若能與水果搭配，無論口感和營養都十分理想。像蓮霧、蘋果、梨子、楊桃等，在加入優格前先用2％的檸檬水泡一下，可以避免氧化變黑。
優格也可變換吃法。炎炎夏日，喝杯沁涼飲品可說是最大享受。以優格加入新鮮果汁或果醬，調配出自己喜愛的優酪乳，或加入冰塊用果汁機打成各式冰沙，大人小孩都適合，既時髦又健康。
●可蘸食可入菜
吳謙信說，優格的吃法變化多端，最簡單就是把原味優格加入各種調料，做成沙拉醬。譬如加入蕃茄醬、酸黃瓜末和果糖的「千島優格沙拉醬」；原味優格伴百香果汁成為「健康型沙拉醬」；或是原味優格加橄欖油、碎黑橄欖、香醋、檸檬汁與切碎的紅蕃茄，再加上一點黑胡椒粉，就是「地中海風味沙拉醬」。這些沙拉醬可佐食生菜、拌水果、蘸食餅乾、抹麵包等，簡單做出創意營養的地中海美食。
優格還可以入菜。不管是煮濃湯、烤蛋糕、甚至咖哩飯，加入優格都會讓料理更顯不同滋味。但隨之而起的疑問是：優格加熱後，活菌不就被殺光光了？的確會，會做優格的吳謙信回答，但優格裡的蛋白質、纖維仍在，也同樣有清腸效果，只是缺少了活性乳酸菌的功效。
●千萬別和燒臘肉品共食
吃優格絕對不可搭配香腸臘肉等高油脂和加工肉品。這和吃燒臘便當，不要馬上喝下商家送的養樂多是一樣道理。因為加工肉品內添加了硝，也就是亞硝酸，會和優格的胺形成亞硝胺，是致癌物，所以儘量不要把優格和燒臘一起吃，彭巧珍主任提醒。
●糖尿病和痛風患者不可吃優格
網路上老是流傳許多「減肥秘方」，其中有個「優酪乳加蘋果」，真的有效嗎？振興醫院謝宜芳營養師指出，用優酪乳減肥，其實是中了藝人的毒。500㏄.優酪乳有400卡的熱量，所以優酪乳可以減肥是個訛傳。彭巧珍主任提醒，忌喝優酪乳的族群，一是糖尿病患者，怕的是市面上優酪乳多添加大量糖份；二是痛風病人，因為所有菌類都是高核酸物質，會在體內形成過多普林，是痛風者的大敵。
高竿買優格
●標示清楚：熱量、糖份、脂肪、蛋白質等標示明確。
●保存期限：約14天，並且需要冷藏。有些進口的「保久型優酪乳」，為了延長保存期限，因做過滅菌處理，其實已沒有活菌。
●活菌數：瓶上會標明每㏄.含有多少乳酸菌，林慶文教授認為，乳酸菌每㏄.至少1,000萬，牛乳總固形物在13％以上，對健康幫助比較大。而台灣因為習慣不同，雖是標榜原味優格，還是含有8～10％糖份，怕胖的人要小心。
●風味質地：好的原味優格質地細緻，有淡淡乳香，而凝態的優格表面常會跑出淡黃色的水，這是乳清分離的關係，可以吃。若是離水太多，可能品質不佳，不要選購。
（審稿專家：成大醫院營養部主任彭巧珍）
本文引述自康健雜誌四季美味
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